Proteína

proteínasAs proteínas são moléculas essenciais formadas por uma cadeia de aminoácidos, de modo a manter a estrutura e o funcionamento do organismo. Estas têm diferentes propriedades, tais como, enzimas, hemoglobina, tendões e pele. As proteínas regulam a contracção muscular, produção de anticorpos, expansão e contracção dos vasos sanguíneos para manter a pressão normal.

Assim, são o material de construção da estrutura do corpo humano e são necessárias para o crescimento, desenvolvimento e reparação das células, tecidos e órgãos, e para a produção de hormonas, enzimas e componentes do sistema imunitário.

As proteínas encontram-se no reino animal e vegetal, numa grande variedade de alimentos, desde a carne, peixe, ovos e aos lacticínios, às leguminosas, cereais, sementes, oleaginosas, soja e derivados.

Existem no entanto dois tipos de proteínas: as de alto valor biológico e as de baixo valor biológico.

As primeiras encontram-se em alimentos como o leite e seus derivados, os ovos, a carne, o peixe e o marisco, a soja e seus derivadores (tofu, leite de soja, soja granulada, etc), estes são considerados, fonte de proteínas completas.

As proteínas de baixo valor biológico encontram-se em alimentos de origem vegetal (à excepção da soja), pois não possuem os aminoácidos essenciais. No entanto também deverão ser consumidas de forma a proporcionarem um equilíbrio, ou seja, o excesso de proteínas de elevado valor biológico pode trazer desequilíbrios nutricionais graves devido à quantidade de gorduras saturadas e colesterol que contêm. Por outro lado, os produtos de origem vegetal (baixo valor biológico) são pobres em gorduras saturadas e isentas de colesterol, fornecendo, para além disto, elevadas quantidades de hidratos de carbono e fibras. Devem, por isso, ser ingeridas em simultâneo, uma vez que se complementam.

Para quem faz exercício físico, a proteína é muito mais importante. Em muitos desportos (principalmente de força) o objectivo é romper o tecido muscular de modo a que se possa reconstruir de uma forma fortalecida, e a proteína é ingerida para reconstruir o tecido e lhe conceder volume e também para prevenir o catabolismo da massa muscular magra, ou seja, para que ao perder-se massa gorda, não se perca também a massa magra.

Assim, a ingestão de quantidades adequadas de proteínas, bem como, as qualidade dessas, é fundamental para o funcionamento do organismo.

A melhor proteína para os verdadeiros atletas é a proteína de soro de leite, pois possui o melhor valor biológico de todas as outras proteínas, uma vez que contém todos os aminoácidos essenciais e glutamina. A proteína soro de leite é considerada a proteína de “acção” rápida, por ser anabólica, por exemplo, uma refeição proteica de soro de leite, produz um aumento de 60% na síntese proteica.

Esta é a segunda fonte de proteína mais abundante no leite (a seguir à caseína), no entanto esta também se encontra nos suplementos de Whey Protein, que é uma proteína extraída do soro do leite, e é utilizada essencialmente para impulsionar os níveis de força, aumentar o ganho de massa muscular e prevenir o catabolismo do músculo que pode ocorrer durante um treino muito rígido.

Quando treinamos, o nosso corpo reclama proteínas e aminoácidos para que estes possam recuperar o músculo depois do enorme esforço realizado. A falta de proteína pode conduzir ao catabolismo, ou quebra, e pode deitar abaixo (psicologicamente) o nosso esforço para ganhar musculo e força. Assim, ter um nível adequado de proteínas no corpo é crucial para manter a massa muscular e manter o corpo num equilíbrio positivo de nitrogénio para crescimento e reparação.

Assim, o Whey Protein:

  • Contribui para a síntese de nova massa muscular;
  • Favorece a máxima recuperação muscular;
  • Reforça o sistema imunitário;
  • Reduz o stress oxidativo (factor que causa as lesões musculares);
  • Favorece a máxima resistência e definição muscular;
  • Contribui também para que as mulheres não fiquem flácidas, mas sim rijas.

Este último ponto acontece, quando a alimentação é desequilibrada e insuficiente, nestas situações o corpo passa a utilizar as proteínas armazenadas no músculo, fazendo com que a pessoa perca massa muscular (catabolismo). O suplemento com proteínas reconstrói as proteínas gastas no músculo e evita que o processo catabólico ocorra, anabolizando os músculos (capacidade de reparar e construir músculo).

Existem ainda outros alimentos ricos em proteína habitualmente ingeridos por atletas:

  • Claras de Ovos – a melhor fonte de proteína, que compõe um super pequeno-almoço que fornecerá o combustível necessário para o resto do dia.
  • Alcatra – a carne vermelha magra, possui uma enorme qualidade de proteína, mais elevada do que o frango.
  • Filé de Salmão – este além da proteína, possui também a quantidade adequada de gorduras insaturadas, conhecidas como as “boas” gorduras. Os atletas (principalmente de musculação) mais radicais geralmente têm uma dieta pobre em gorduras, pois procuram manter a máxima definição possível. No entanto, incluir peixes na dieta é uma excelente forma de ter a quantidade adequada de gorduras que serão essenciais ao processo de hipertrofia.
  • Peito de Frango – é rico em proteína e com quantidades mínimas de gordura.
  • Batata Doce – Quem faz exercício físico não deve ingerir apenas proteína, os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para ter um treino pesado e uma rápida recuperação. Estes fornecem o “turbo” necessário e é de rápida digestão.

Assim, devemos ingerir proteínas em todas as refeições que fazermos de modo a que a recuperação dos músculos seja realizada mais rapidamente.

Existem no entanto vários tipos de proteína que são:

  • Albumina – proteína proveniente da clara de ovo, esta possui uma maior capacidade de absorção e é geralmente usada em suplementos à base de proteína, evitando o colesterol e a gordura encontrada na gema.
  • Whey Protein – é a proteína do soro de leite, muito rica em BCAA (aminoácidos) e glutamina. É bastante concentrada e contém todos os aminoácidos necessários à síntese proteica. É o suplemento mais completo e com maior poder de absorção, sendo altamente indicado para o pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade dos aminoácidos nos tecidos danificados, iniciando a reparação muscular.
  • Proteína de Soja – é mais fraca que a Albumina e a Whey Protein, mas é indicada para quem tem problemas hepáticos e renais, ou pessoas que não comem proteína animal. Quando combinada com as outras proteínas, é altamente anticatabólica (capacidade de manter a massa muscular adquirida), devido á presença maciça de BCAA, glutamina e arginina. Para além disto é de fácil digestão e rica em isoflavonas, que promovem a saúde geral, pois têm a capacidade de decrescer os níveis de colesterol e triglicerídos.
  • Barritas de proteína – as barritas de proteínas são consideradas um alimento com alto teor de proteína e hidratos de carbono. Podem substituir refeições intermediárias, sendo uma fonte rápida de energia e ganho de massa.